Берилген тапшырманы аткаруу үчүн ким эң жакшы физикалык формада болушу керек? Тапшырманы аткаруу үчүн ким потенциалын толук колдонушу керек? Мен профессионал бодибилдинг жөнүндө эмес, мен АКШнын деңиз флотунун SEAL CATS элиталык бөлүмдөрү жөнүндө айтып жатам. Бул эр жүрөк жигиттер соттордун алдында подиумда кантип көрүнөөрү жөнүндө эмес, баарынан мурда бөлүктүн командири аларга кандай баа берери жөнүндө ойлонушат. Алар потенциалына толук жетүү керек жана ар бир миссиясын эң жакшы түрдө аткаруу керек деген ой менен жашашат. Мына ошондуктан алар дайыма ийгилик жана ийгилик менен коштолот!
Бирок алар кантип негизги тренинг деп аталган кыска убакыттын ичинде укмуштуудай формага ээ болушат? Бодибилдерлердин дене түзүлүшүн калыптандыруу үчүн көп жылдар талап кылынат, бирок андан кийин да алардын көбү жыйынтыктарына нааразы болушат. CATS башка ыкмаларды колдонот, анткени алар пропорциялардын симметриясы менен эмес, эмчектин чачы үчүн дипелятордук крем менен эмес, күч жана чыдамкайлык менен күрөшүп жатышат. Бул макалада мен АКШнын деңиз флотунун SEAL CATS үчүн окуу программасын сүрөттөп берем.
Бул программа тогуз жумалык эки циклден турат. Эгер аягына чейин чыдай алсаңыз, анда сиз мурда элестете албаган мындай туруктуулукка ээ болосуз. Бирок, чындап эле темир эркке жана кайраттуулукка ээ болгон адам гана деңиз флотунун негизги даярдык курсуна туруштук бере алат.
Биринчи 9 апта:
Чуркоо: 2 миль, темп 8:30, дүйшөмбү / шаршемби / жума
Түртүү: 4 жолу 15 ирет, дүйшөмбү / шаршемби / жума
Басуу. Дене көтөргүчтөрү: 20 ирет 4 комплект, дүйшөмбү / шаршемби / жума
Жыйынтыктар: 3 ирет 3 комплект, дүйшөмбү / шаршемби / жума
Сууда сүзүү: үзгүлтүксүз 15 мүнөт. Жумасына 4-5 күн
Чуркоо: 2 миль, темп 8:30, дүйшөмбү / шаршемби / жума
Түртүүлөр: 20 реп 5 топтому, дүйшөмбү / шаршемби / жума
Басуу. Дене көтөргүчтөр: Дүйшөмбү / Шаршемби / Жума, 20 ирет 5 комплект
Тартуулар: 3 реп 3 топтому, дүйшөмбү / шаршемби / жума
Сууда сүзүү: үзгүлтүксүз 15 мүнөт. Жумасына 4-5 күн
Чуркап: Жок
Түртүү: 25 реп 5 топтому, дүйшөмбү / шаршемби / жума
Басуу. Дене көтөргүчтөр: Дүйшөмбү / Шаршемби / Жума, 25 ирет 5 комплект
Жыйынтыктар: 4 ирет 3 комплект, дүйшөмбү / шаршемби / жума
Сууда сүзүү: үзгүлтүксүз 20 мүнөт. Жумасына 4-5 күн
Чуркоо: 3 миль, 8:30 темп, дүйшөмбү / шаршемби / жума
Түртүү: 25 реп 5 топтому, дүйшөмбү / шаршемби / жума
Басуу. Дене көтөргүчтөр: Дүйшөмбү / Шаршемби / Жума, 25 ирет 5 комплект
Жыйынтыктар: 4 ирет 3 комплект, дүйшөмбү / шаршемби / жума
Сууда сүзүү: үзгүлтүксүз 20 мүнөт. Жумасына 4-5 күн
Чуркоо: 2/3/4/2 миль, дүйшөмбү / шейшемби / шаршемби / жума
Түртүү: Дүйшөмбү / Шаршемби / Жума, 6 ирет 25 репрессия
Басуу. Торсо көтөрөт: Дүйшөмбү / Шаршемби / Жума күнү, 25 репрессиянын 6 топтому
Жыйынтыктар: 8 реп 2 топтому, дүйшөмбү / шаршемби / жума
Сууда сүзүү: 25 мүнөт тынымсыз. Жумасына 4-5 күн
Чуркоо: 4/4/5/3 миль, дүйшөмбү / шейшемби / шаршемби / жума
Түртүү: 6 ирет 30 ирет, дүйшөмбү / шаршемби / жума
Басуу. Торсо көтөрөт: 30 репрессиянын 6 комплекси, дүйшөмбү / шаршемби / жума
Жыйынтыктар: 2 реп 10 комплект, дүйшөмбү / шаршемби / жума
Сууда сүзүү: 30 мүнөт тынымсыз. Жумасына 4-5 күн
Чуркоо: 4/4/5/3 миль, дүйшөмбү / шейшемби / шаршемби / жума
Түртүү: 6 ирет 30 ирет, дүйшөмбү / шаршемби / жума
Басуу. Торсо көтөрөт: 30 репрессиянын 6 комплекси, дүйшөмбү / шаршемби / жума
Тартуулар: 3 комплект 10 кайталоо, дүйшөмбү / шаршемби / жума
Сууда сүзүү: 35 мүнөт тынымсыз. Жумасына 4-5 күн
Кийинки 9 апта:
Чуркоо: 3/5/4/5/2 миль, дүйшөмбү / шейшемби / шаршемби / жума / ишемби
Түртүү: 6 ирет 30 ирет, дүйшөмбү / шаршемби / жума
Басуу. Торсо көтөрөт: 35 репрессиянын 6 комплекси, дүйшөмбү / шаршемби / жума
Тартуулар: 3 комплект 10 кайталоо, дүйшөмбү / шаршемби / жума
Дипс: 20 реп 3 топтому, дүйшөмбү / шаршемби / жума
Сууда сүзүү: 35 мүнөт тынымсыз. Жумасына 4-5 күн
Чуркоо: 4/5/6/4/3 миль, дүйшөмбү / шейшемби / шаршемби / жума / ишемби
Түртмөлөр: 20 ирет 10 комплект, дүйшөмбү / шаршемби / жума
Басуу. Торсо көтөрөт: 25 реп 10 топтому, дүйшөмбү / шаршемби / жума
Жыйынтыктар: Дүйшөмбү / Шаршемби / Жума, 10 ирет 4 комплект
Дипс: 15 кайталоонун 10 топтому, дүйшөмбү / шаршемби / жума
Сууда сүзүү: 45 мүнөт тынымсыз. Жумасына 4-5 күн
Чуркоо: 5/5/6/4/4 миль, дүйшөмбү / шейшемби / шаршемби / жума / ишемби
Түртүү: 15 комплект 20 ирет, дүйшөмбү / шаршемби / жума
Басуу. Торсо көтөрөт: Дүйшөмбү / Шаршемби / Жума, 25 реп 15 топтому
Жыйынтыктар: 4 жолу 12 ирет, дүйшөмбү / шаршемби / жума
Дипс: 15 реп 15 топтому, дүйшөмбү / шаршемби / жума
Сууда сүзүү: 60 мүнөт тынымсыз. Жумасына 4-5 күн
Чуркоо: 5/6/6/6/4 миль, дүйшөмбү / шейшемби / шаршемби / жума / ишемби
Түртүү: 20 репрессиянын 20 комплекси, дүйшөмбү / шаршемби / жума
Басуу. Торсо көтөрөт: 25 репрессиянын 20 комплекси, дүйшөмбү / шаршемби / жума
Жыйынтыктар: Дүйшөмбү / Шаршемби / Жума, 12 реп 5 топтому
Дипс: 15 репрессиянын 20 комплекси, дүйшөмбү / шаршемби / жума
Сууда сүзүү: 75 мүнөт тынымсыз. Жумасына 4-5 күн
Көрүнүп тургандай, бул программа күчтү жана туруктуулукту өнүктүрүүгө багытталган. Көңүл бургула, бул абдан интенсивдүү программа, демек сиз керектүү өлчөмдөгү азык заттарды керектешиңиз керек. Албетте, программа абдан эффективдүү, бирок ал сиздин бардык чечкиндүүлүгүңүздү жана туруктуулугуңузду талап кылат. Көнүгүүлөр жөнөкөй, эч кандай татаал кыймылдар жана симуляторлор жок. Өзүңүздү сынап көрүңүз, балким сиз SEA CATSте кызмат кылууга ылайыктуусуз. Кандай болбосун, сиз семирип кетүүгө жана булчуң курууга кепилдик бересиз.
АКШ армиясынын атайын күчтөрү
МӨРЛӨР тууралуу макалам жарыялангандан кийин, мага көптөгөн суроолор, ыраазычылыктар жана жөн эле кимдир бирөө бул окуу программасын сынап көрмөкчү болгон каттар келип түштү. Мен жанын денесинен алып салууга даяр адамдар мынчалык көп болот деп ойлогон эмесмин. Бирок, философ айткандай: "Тагдырдын чоңдору жалкоо адамдарды өлтүрөт". Адамдарга физикалык жеткилеңдикке жетүүгө жардам берүү үчүн табигый каалоо жетелеп, мен дагы ушундай программаны таптым. Мага Navy SEALs программасын берген досум мага "АКШнын аба десанттык командалык бөлүктөрүн даярдоо программасын" жиберди. Мен андан бул аскердик окуу программаларын кантип алганын сурадым, бирок ал жооп берүүдөн баш тартты. Мен жөн гана ийиндеримди куушуруп, компьютерге отурушум керек болчу …
Бул макалада Рейнджер мектебинде жумушка алуучуларды даярдоо үчүн атайын иштелип чыккан программа сүрөттөлөт. Көптөр ал SEALs программасынан да оор экенин айтышат. Мурдагыдай эле, бул программа жалпы өнүгүүгө, күчтүн жана чыдамкайлыктын жогорулашына арналган. Таза бодибилдинг программасын издегендер үчүн бул макала кызыктырышы күмөн. Бул жерде сиз жөнөкөй, негизги көнүгүүлөрдү таба аласыз, ошондой эле казарманын жана талаа станынын рухун жыттайсыз …
Эмнеге биз атырбыз? Алга !!!
1 -жума
A. 100 метрге сүзүү (тыныгуусуз, кандай стилде болбосун, далыңызга оодарылбаңыз, түбүнө жана дубалдарына тийбеңиз).
Б. Рюкзак менен март-ыргытуу (1/4 дене салмагы); Түз жолдо 45 мүнөттө 3 чакырым же тегиз жерде 1 саат.
A. Көнүгүү велосипеди; 20 мүнөт максималдуу жүктүн 70%.
B. Каптал отургучтан же секирүүчү жиптен 10 мүнөт секирет (үзгүлтүксүз).
A. Түртүү. 30 секундада кайталануунун максималдуу саны. 3 комплект.
B. 3 миль чуркаңыз (орточо темпте, 8-9 мүнөткө).
C. Арканга чыгуу же барда 3 тартма тартуу (ийгиликсиздикке чейин); Рюкзак менен март-ыргытуу (1/4 дене салмагы); 5 чакырым тегиз жолдо 1 саат 15 мүнөттө же тегиз жерде 1 саат 40 мүнөттө.
A. Көнүгүү велосипеди; 20 мүнөт, максималдуу жүктүн 70%.
B. Sprint 40 ярд (10 жолу, 30 секунддук тыныгуу).
C. 15 метрге сүзүү.
A. Март рюкзак менен (дене салмагынын 1/4 бөлүгү), 5 чакырым тегиз жолдо 1 саат 15 мүнөттө же тегиз жерде 1 саат 40 мүнөттө.
A. Пуш-аптар 3 комплект жана магистралды көтөрөт (пресс), 30 секундада кайталануунун максималдуу саны.
B. Тартуу боюнча 3 комплект (ийгиликсиз).
C. 200 метрге сүзүү.
Эс алуу
2 -жума
A. Рюкзак менен март-ыргытуу (дене салмагынын 1/3 бөлүгү); Түз жолдо 2 саатта 8 чакырым же тегиз жерде 2 саат 40 мүнөттө.
A. Көнүгүү велосипеди; 20 мүнөт, максималдуу жүктүн 70%.
A. Түртүү, тартуу, магистралдык көтөрүү. 35 секундада кайталануунун максималдуу саны. 3 комплект.
B. 5 миль чуркагыла (орточо темпте, 8-9 мүнөткө).
C. Рюкзак Скват (1/4 дене салмагы), 30-50 реп 3 комплект. "Таза" аягына чейин аткарыңыз, бутуңузду тизеден кеминде 90 градус бурчка бүгүңүз.
A. 300 метрге сүзүү, үзгүлтүксүз; ар кандай стиль, бирок артында эмес.
A. Рюкзак менен март-ыргытуу (дене салмагынын 1/3 бөлүгү); Түз жолдо 3 саатта 10 миль, же тегиз жерде 4 саат.
A. Түртүү, тартуу, магистралдык көтөрүү. 35 секундада кайталануунун максималдуу саны. 3 комплект.
B. Көнүгүү велосипеди; 20 мүнөт, максималдуу жүктүн 80%.
C. 15 метрге сүзүү.
Эс алуу
3 -жума
A. Түртүү, тартуу, магистралдык көтөрүү. 40 секундада кайталануунун максималдуу саны. 4 комплект.
B. 4 миль чуркаңыз (орточо темпте, 7-8 мүнөткө).
C. Рюкзак Скват (1/3 дене салмагы), 50 реп 4 комплект. "Таза" аягына чейин аткарыңыз, бутуңузду тизеден кеминде 90 градус бурчка бүгүңүз.
A. Көнүгүү велосипеди; 20 мүнөт, максималдуу жүктүн 70%.
B. Каптал отургучтан же секирүүчү жиптен 12 мүнөт секирет (үзгүлтүксүз).
A. Рюкзак менен жүрүү (1/3 дене салмагы, же жок дегенде 60 фунт); Тегиз жолдо 3 саатта 12 мил же одоно жерде 4 саат.
A. 400 метрге сүзүү.
A. Түртүү, тартуу, магистралдык көтөрүү. 40 секундада кайталануунун максималдуу саны. 4 комплект.
B. 6 миль чуркоо (7-8 мүнөт тез-орточо темп).
A. Көнүгүү велосипеди; 20 мүнөт, максималдуу жүктүн 70%.
B. Каптал отургучтан же секирүүчү жиптен 10 мүнөт секирет (үзгүлтүксүз).
C. 15 метрге сүзүү.
Эс алуу
4 -жума
A. Рюкзак менен жүрүү (1/3 дене салмагы, же жок дегенде 60 фунт); Түз жолдо 2 саатта 8 чакырым же тегиз жерде 2 саат 40 мүнөттө.
A. 400 метрге сүзүү.
B. Тегиз эмес тилкелерге түшөт 4 комплект (ийгиликсиз).
C. Түртүү, тартуу, магистралдык көтөрүү. 40 секундада кайталануунун максималдуу саны. 4 комплект.
A. 6 миль чуркоо (7-8 мүнөт ичинде тез-орточо).
B. Бутту басуу, Музоону көтөрүү, Бутту тароо, Бутту узартуу 3 комплект (8-12 ирет).
A. Түртүү, тартуу, магистралдык көтөрүү. 40 секундада кайталануунун максималдуу саны. 4 комплект.
B. Көнүгүү велосипеди; 25 мүнөт максималдуу жүктүн 85%.
A. рюкзак менен март (дене салмагынын 1/3 бөлүгү, же жок дегенде 75 фунт); Тегиз жолдо 3 саатта 12 мил же одоно жерде 4 саат.
A. Түртүү, тартуу, магистралдык көтөрүү. 40 секундада кайталануунун максималдуу саны. 4 комплект.
B. Аркан менен секирүү; 15 мүнөт тыныгуусуз.
Эс алуу
5 -жума
A. 3 миль чуркоо (ылдам темпте, 6-7 мүнөттө).
B. 500 метрге сүзүү (үзгүлтүксүз, ар кандай стилде, бирок артында эмес).
C. Бутту басуу, Музоону көтөрүү, Бутту тароо, Бутту узартуу 3 комплект (8-12 ирет).
A. Каптал отургучтан же секирүүчү жиптен 12 мүнөт секирет (үзгүлтүккө учурабайт).
Эс алуу
A. 400 метрге сүзүү
B. Тегиз эмес тилкелерге түшөт 4 комплект (ийгиликсиз).
А. Рюкзак менен март (1/3 дене салмагы, же жок дегенде 75 фунт); 18 миль 4 саат 30 мүнөттө тегиз жолдо же 6 саатта тегиз жерде.
A. Түртүү, тартуу, магистралдык көтөрүү. 40 секундада кайталануунун максималдуу саны. 4 комплект.
Эс алуу
U-f-f-f … Ооба, оор программа. Анын үстүндө иштеп жатып, күнүмдүк прогрессти жазуу пайдалуу болмок: ыкмалардын саны, кайталоолор, аткаруу убактысы ж. Эң негизгиси, анын салмагы жетиштүү. Ошондой эле, мурунку макалада айтылгандай (Fur Seals боюнча), жетиштүү азык заттар жана суу керек. Эгерде сиз бул программаны негизги тренингге кошумча катары колдоно турган болсоңуз, анда булчуң массасын сактоо үчүн жөө жүрүштөрдө жана сууда сүзүү күндөрүндө кошумча глутамин алуу сунушталат.
Ийгилик сизге! Эгерде, албетте, сиз чечесиз …
Y-ah-ah!
